Sie möchten abnehmen, aber keine Diät hat bisher funktioniert? Sie zählen täglich Kalorien, treiben Sport, essen kaum Fett und trotzdem sinkt Ihr Gewicht kaum? Waren Sie nach Ihrer letzten Low-Carb-High-Fat- oder High-Carb-Low-Fat-Diät schon einmal richtig schön schlank, haben alle Kilos jetzt aber wieder doppelt und dreifach zugelegt? Kein Grund zur Panik! Wir verraten Ihnen in dem heutigen Ratgeber, wie Sie dauerhaft abnehmen. Es wird Ihnen ganz ohne Diäten, ohne Verzicht und ohne Jo-Jo-Effekt gelingen, Ihr Übergewicht langfristig zu reduzieren.
Die meisten Abnehmerfolge durch Diäten sind von kurzer Dauer
Es gibt eine Vielzahl von sogenannten Erfolgsdiäten, mit denen in der Tat schnell die Pfunde purzeln:
- Die strenge FDH-Methode
- Das Zählen von Kalorien, aufgenommenem Fett oder Kohlenhydraten
- Vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate
- Verzehr von Diätshakes, um das Hungergefühl zu stoppen
Solche Programme werden häufig einige Wochen durchgeführt. Sie werden merken, dass Sie gerade am Anfang schnell das ein oder andere Kilo verlieren. Nach einiger Zeit treten Sie jedoch Tag für Tag auf die Waage, ohne dass Sie Ihrem Idealgewicht auch nur ein Stückchen näher kommen. So entsteht Frust, der weder gesund noch der Diät zuträglich ist. Häufig werden Diäten daher vorzeitig abgebrochen.
Wenn Sie dann wieder ganz normal essen, legt Ihr Körper vorsorglich ein paar Fettpölsterchen an. Schließlich weiß er nicht, wann er das nächste Mal auf eine ausreichende Energiezufuhr verzichten muss. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt entsteht, sodass Ihr Endgewicht nach der Diät oft höher ist als Ihr Startgewicht. Wir verstehen, dass das frustrierend ist. Es ist jedoch kein Grund, den Willen zum Abnehmen gänzlich zu begraben. Mit unseren Tipps und viel Durchhaltevermögen können Sie dennoch abnehmen. Obendrein tun Sie auch noch Ihrer Gesundheit etwas Gutes und fühlen sich schon bald fit und rundum wohl.
Warum sich das Abnehmen lohnt
Berechnen Sie zunächst Ihren Body-Mass-Index (BMI) mit einem BMI-Rechner. Experten raten zu einem BMI von 20 bis 25 für Männer und 19 bis 24 für Frauen. Wenn Ihr BMI diese Werte deutlich überschreitet, ist es für Sie aus mehreren Gründen sinnvoll, eine langfristige Gewichtsreduktion anzustreben. In erster Linie sollten Sie natürlich abnehmen, um sich selbst in Ihrer eigenen Haut wohler zu fühlen. Eine Reduzierung des Übergewichts hilft Ihnen dabei, mehr Selbstbewusstsein zu entwickeln.
Doch auch für Ihre Gesundheit ist eine Gewichtsabnahme sinnvoll. Frauen und Männer mit starkem Übergewicht erkranken häufiger an ernsten Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und anderen Störungen des Herz-Kreislauf-Systems. Wenn Ihre Ernährungsumstellung von Erfolg gekürt ist, werden Sie sich daher nicht nur seelisch, sondern auch körperlich besser fühlen.
Abnehmen durch gesunde Ernährung und viel Bewegung
Eine gesunde Ernährung und viel Sport helfen am besten dabei, dem lästigen Speck an Bauch, Hüften und Po den Kampf anzusagen. Streichen Sie zunächst alle Fertigprodukte von Ihrem Speiseplan. Sie enthalten oft unnötig viel Fett und Zucker. Kochen Sie lieber selbst mit frischen Zutaten. Essen Sie nicht mehr jeden Tag fettiges Fleisch und Wurst, sondern ersetzen Sie es durch Obst und Gemüse. Dadurch versorgen Sie sich mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Kartoffeln und Vollkorngetreide sollten ebenfalls häufiger auf dem Programm stehen. Durch die in großen Mengen enthaltenen Kohlenhydrate und Ballaststoffe sättigen sie lange und sind zudem perfekte Energielieferanten.
Und Energie werden Sie benötigen, denn beim Abnehmen steht natürlich immer auch ein hohes Maß an Bewegung an. Mithilfe von Sport bauen Sie Muskeln auf, sodass Ihr täglicher Energieverbrauch ebenso steigt wie der Kalorienverbrauch. Zudem regen Sie den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Wichtig ist, dass Sie eine Sportart finden, die Ihnen gefällt und bei der Sie sich vorstellen können, sie dauerhaft durchzuführen.
Natürlich können Sie auch joggen, schwimmen oder ins Fitnessstudio gehen. Wichtig ist, dass Sie nach einiger Zeit Freude an Ihrer Sportart haben, damit es nicht jeden Tag zur Qual wird.
So könnte ein Tag in Ihrem zukünftigen Leben aussehen
An dieser Stelle möchten wir Ihnen gern zeigen, wie Sie einen Tag in Ihrem neuen Leben gestalten könnten, um endlich abzunehmen, ohne fasten oder hungern zu müssen.
- Ihr Morgen beginnt mit einem ausgewogenen und umfangreichen Frühstück, damit Sie nicht so schnell wieder Hunger verspüren. Mixen Sie verschiedene Früchte mit fettarmer (Soja-)Milch oder Joghurt und ein paar Haferflocken, Kernen und Trockenobst. Ein solches Frühstück versorgt Sie mit Eiweiß und den wichtigsten Vitaminen. Zudem sättigt es lange und spendet Energie für einen gelungenen Start in den Tag.
- Für eine gesunde Mahlzeit zum Mittag gibt es viele Rezepte. Essen Sie zum Beispiel einen Salat – aber ohne fertige Dressings, sondern lieber mit Essig und Öl gewürzt. Auch mageres Fleisch oder fettarmer Fisch darf zusammen mit einer großen Portion schonend gegartem Gemüse auf den Tisch kommen.
- Wenn zwischendurch ein kleines Hungergefühl auftaucht, halten Sie sich von Kuchen, Keksen und anderen Süßspeisen fern. Da Sie aber niemals hungern sollten, greifen Sie zu gesunden Lebensmitteln und Snacks. Geeignet sind zum Beispiel Bananen, Möhren mit Frischkäsedip oder ein paar Nüsse.
- Nach der Arbeit steht Ihre sportliche Betätigung auf dem Programm, schließlich wollen Sie Kalorien verbrennen, um das lästige Bauchfett loszuwerden. Sobald Sie das Training erfolgreich absolviert haben, gehen Sie Ihren üblichen Freizeitbetätigungen nach.
- Auch zum Abendessen begeben Sie sich auf die Suche nach gesunder Nahrung. Greifen Sie wieder gezielt zu viel Gemüse und Vollkornprodukten. Roggenvollkorn- oder Roggendinkelbrot sättigen lange und liefern viele wertvolle Nährstoffe. Dazu essen Sie zum Beispiel einen großen Salat.
Fast Food sollte, wenn überhaupt, maximal einmal im Monat auf dem Speiseplan stehen. Bei einer Ernährungsumstellung achtet man aber nicht nur darauf, was man isst, sondern auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Über den ganzen Tag verteilt sollten Sie daher viel Wasser oder ungesüßten Tee trinken.
Bleiben Sie motiviert
Eine langfristige Ernährungsumstellung hat in der Regel bessere Erfolge als eine kurzfristige Diät. Sie erfordert jedoch auch mehr Konsequenz und Durchhaltevermögen. Gerade am Anfang werden Sie nicht so stark abnehmen, wie Sie sich das wünschen. Wichtig ist, dass Sie Ihre Motivation trotzdem nicht verlieren.
Gehen Sie einmal in der Woche auf die Waage. Halten Sie danach Ihr Gewicht und den aktuellen BMI am besten schriftlich fest. So sehen Sie, wie Sie sich Schritt für Schritt Ihrem Traumgewicht nähern. Wenn Sie Lust auf ein Stück Schokolade haben, gönnen Sie es sich ruhig. Ein dauerhafter Verzicht auf Süßigkeiten ist nicht sinnvoll, denn gerade so entstehen Heißhungerattacken. Genießen Sie daher gerne (in Maßen!) Süßigkeiten oder andere Snacks.
Erinnern Sie sich stets daran, warum Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten. Denken Sie daran, wie viele Krankheiten Menschen drohen, die zu dick sind. Gerne können Sie auch Ihre Kinder, Ihren Partner oder andere Mitglieder Ihrer Familie darum bitten, Sie stets an Ihr Ziel zu erinnern. Zu den größten Fehlern, die beim Abnehmen gemacht werden, gehört es nämlich, zu früh die Motivation zu verlieren und dann in alte Muster zurückzufallen.
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