Der Halbmarathon ist ein Langstreckenlauf über eine Distanz von rund 21 Kilometern. Dies entspricht der Hälfte des Marathonlaufs. Obwohl er weder bei Leichtathletik-Weltmeisterschaften noch den Olympischen Spielen eine Standarddistanz ist, gehört er zu den gebräuchlichsten Straßenläufen, die auf der Marathon-Distanz basieren. Jedes Jahr werden Halbmarathon-Weltmeisterschaften ausgeführt und Zeiten für diese Disziplin werden seit den 1970er Jahren registriert.
Keine halbe Sache
Keine andere Laufdistanz boomt wie der Halbmarathon. Immer mehr Sportler erkennen, dass es sinnvoll ist, den Ausdauersport vorsichtig anzugehen und mit einer Halbdistanz zu beginnen. Auch wenn nur die halbe Strecke zurückgelegt wird, bedeutet das nicht, dass der Trainingsplan halb so schwer ist. Die Vorbereitungen für einen Marathonlauf erfolgen immer individuell.
Der Halbmarathon ist bei Amateuren besonders beliebt, da er für sie die erste große Laufherausforderung im Leben darstellt, ohne das besonders harte Training für einen Marathon zu benötigen. Im Rahmen von Volksläufen wird diese Distanz angeboten, sodass die Teilnahme an einem Halbmarathon kein Problem ist.
Geschichte und Verbreitung
Der Halbmarathon wird seit den 1970er Jahren offiziell ausgeführt. Die Distanz wurde aber erst in den 1980er Jahren populär. Da diese Sportart überwiegend Freizeitläufer anzieht, handelt es sich bei vielen Veranstaltungen um Stadtläufe, an denen viele Menschen teilnehmen. Einige Läufe sind keine eigene Veranstaltung, sondern finden zusammen mit einem Marathon statt. Der Baden-Marathon in Karlsruhe fällt in diese Kategorie: Hier beginnen alle Läufer den Marathon zusammen, die Halbmarathonläufer laufen nach einer Runde direkt ins Ziel, während die Marathonläufer eine weitere Runde absolvieren müssen.
Das OK vom Arzt
Viele Menschen haben den Wunsch, einmal im Leben einen Marathonlauf zu absolvieren. Ein gutes Ziel, das für viele Menschen allerdings unerreichbar ist. Diejenigen, die bereits älter als 35 Jahre sind oder durch Risikofaktoren wie erhöhten Blutdruck, starkes Übergewicht, Rauchen oder Cholesterin beziehungsweise die unter Beschwerden am Bewegungsapparat leiden, eingeschränkt werden, benötigen ein ärztliches OK für den Halbmarathon. Während eines Arztbesuches können sich zukünftige Läufer einer allgemeinmedizinisch-internistisch sowie orthopädisch untersuchen lassen. Im Idealfall sollte auch ein Belastungs- und Ruhe-EKG auf dem Laufband erstellt werden.
Die richtige Ausrüstung
Im Vergleich zu anderen Sportarten ist das Laufen relativ günstig. Marathonläufer sollten allerdings nicht am falschen Ende sparen. Der Schuh ist ohne Frage der wichtigste Ausrüstungsgegenstand. Schritt für Schritt muss er das Mehrfache des eigenen Körpergewichts auffangen und den beim Auftreten entstehenden Schock absorbieren. Gleichzeitig muss er ein gutes Abrollen ermöglichen und orthopädische Fehlstellungen korrigieren. Viele Anforderungen, denen lediglich spezielle Laufschuhe gerecht werden. Anfänger und Amateure sollten sich deshalb im Fachhandel beraten lassen.
Ein passender Laufschuh sollte in puncto Weite und Passform dem eigenen Fuß entsprechen, während die Zehen genug Spielraum besitzen. Bei Übergewicht wird zusätzliche Stabilität benötigt, leichte Schuhe fallen automatisch aus dem Rennen. Das Profil der Sohlen sollte dem zukünftigen Trainingsgelände entsprechen: Für Asphalt oder Naturboden gibt es entsprechende Sohlen. Fachhändler können bei einer Laufbandanalyse sehen, ob Läufer eine Fußfehlstellung besitzen und entsprechend passendes Schuhwerk empfehlen.
Neben dem Schuhwerk spielt auch die Kleidung eine große Rolle. Nur wer richtig gekleidet ist, kann beim Lauftraining Spaß haben. Moderne Funktionstextilien, die im Fachhandel erhältlich sind, erlauben dem Körper, Wärme und Schweiß nach außen abzugeben. So kühlt der Körper nicht aus und bleibt selbst bei kalten Temperaturen warm. Nicht empfehlenswert ist Baumwolle: Das Material hält Regen und Schweiß fest und ist zudem nicht besonders pflegeleicht.
Ernährungstipps für Läufer
Fitness beginnt nicht nur beim eigentlichen Sport, sondern auch bei der Ernährung. Das allgemeine Problem der Gesellschaft ist, dass zu viel Kalorien, Eiweiß, Zucker, Alkohol, Koffein, tierisches Fett, Kochsalz und Zusatzstoffe aufgenommen werden. Gleichzeitig gibt es ein Defizit im Bereich Vitamine, Mineral-, Pflanzen- und Faserstoffe, ungesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Trotz dieser übermäßigen Kalorienzufuhr fehlt es dem Otto-Normalverbraucher an Bewegung.
Für Läufer ist eine falsche Ernährung aus dem Grund problematisch, da der Glykogen- und Kohlenhydratspeicher begrenzt ist und regelmäßig aufgefüllt werden muss. Dies erfolgt durch eine ausreichende Aufnahme von vollwertigem und kohlenhydratreichem Obst und Gemüse, Nudeln, Reis, Kartoffeln sowie Brot aus Vollkorn. Diese Nahrungsmittel enthalten Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente, die das „Benzin des Körpers“ wieder auffüllen. Zwar besitzen auch Süßigkeiten und Zucker Kohlenhydrate, außer Kalorien bringen sie dem Körper allerdings nichts Nennenswertes. Auch die Fettzufuhr aus Schokolade, Butter, Wurst, Fleisch und anderen fettigen Milchprodukten müssen Sportler reduzieren.
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