Entenbraten, Klöße und der Weihnachtsmann aus Schokolade – so mancher hat über die Festtage zugeschlagen und leider auch mächtig auf den Hüften zugelegt. Bauch, Beine und Po sind die Problemzonen, die in diesen Tagen dem kritischen Blick im Spiegel nicht Stand halten. Auch deswegen freuen sich die Fitnessstudios über einen Anmeldeansturm in den ersten Wochen eines jeden neuen Jahres. Denn gerade an diesen Stellen sind die Fettpölsterchen besonders hartnäckig.
Ist gezielt abnehmen möglich?
Die schlechte Nachricht zuerst: Es gibt keine lokale Fettverbrennung. So schön die Vorstellung auch ist, aber an bestimmten Stellen abzunehmen, wenn diese gezielt trainiert werden, ist unmöglich. Das Problemzonentraining bringt in den seltensten Fällen den Waschbrettbauch oder den Wunsch-Po. Denn der Körperbau eines jeden Menschen ist genetisch festgelegt. Schon vor der Geburt ist programmiert, an welchen Stellen der Body sich seine Reserven für schlechte Zeiten anlegt. Der Neandertaler-Modus sorgt dafür, dass vor allem an den so ungeliebten Problemzonen Fettrücklagen angelegt werden, sollte eine Hungersnot eintreten. Damit ist das Dilemma mit dem Schönheitsideal geboren: Bauch, Beine und Po sind meist runder als gewünscht, denn hier greift der Körper erst die Fettreserven an, wenn keine anderen mehr übrig sind. Die Problemzonen werden also als Letztes reduziert.
Muskeln verbrennen mehr Energie
Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Sport und gezieltes Training von Problemzonen sind nicht vollends umsonst. Denn sie bauen Muskeln auf, die mehr Energie verbrennen. Damit hat das Training von Problemzonen gleich zwei Vorteile. Zum einen werden während des Trainings Kalorien verbraucht, die beim Abnehmen helfen. Zum anderen wird der gesamte Energieverbrauch auf Dauer erhöht, da Muskeln aufgebaut werden und das Gewebe an den Problemzonen gestrafft wird. Denn wer abnehmen will, muss eins erreichen: mehr Energie verbrauchen als zugeführt wird. Nur dann greift der Körper auf die Fettreserven zurück und diese werden abgebaut. Um ein Kilo zu verlieren, muss die Energiebilanz 7000 Kalorien auf der negativen Seite aufweisen. Wer sich also von unrealistischen Vorstellungen und Traumergebnissen verabschiedet, kann mit gezieltem Problemzonentraining gute und realistische Trainingserfolge erreichen.
Warum Aufwärmen so wichtig ist
Vor jeder Trainingseinheit ist die Aufwärmung des gesamten Körpers wichtig. Dadurch wird die Durchblutung in den Muskeln angeregt. Wer sich unaufgewärmt schwierigen Übungen hingibt, riskiert Zerrungen und anderen Verletzungen. Die Muskeln sind in diesem Zustand spröde und reißen oder zerren daher schnell. Deshalb sind diese fünf Minuten vor dem eigentlichen Work-out eine gute Investition. Dazu reicht es bereits, auf der Stelle zu laufen oder zu gehen. Die Füße sollten hüftbreit auseinander sein, die Füße dabei gut abrollen. Um den ganzen Körper zu integrieren, sollten die Arme mitschwingen. „Fahrradfahren“ eignet sich ebenfalls gut, um den Body auf die Sporteinheit vorzubereiten. Der Sportler legt sich dabei auf den Rücken und streckt die Beine nach oben. Mit den Händen wird der Körper in Hüfthöhe abgestützt und dann mit den Beinen in der Luft in die imaginäre Fahrradpedale getreten. Auch der Hampelmann aus Kindertagen ist eine gute Aufwärmübung.
Was Sie speziell für Po und Beine tun können
Es gibt zahlreiche Bewegungen, die vor allem Po und die Beine trainieren. Die Königsdisziplin unter ihnen ist die Kniebeuge. Denn hier wird der gesamte Körper genutzt und die Übung ist ebenfalls sehr kreislaufintensiv. Vor allem die vorderen Oberschenkel, der Po, Bauch und der untere Rücken werden dabei beansprucht. Der Sportler steht dabei zunächst schulterbreit und aufrecht. Wichtig ist, dass das Gewicht auf den Fersen liegt und die Knie niemals über die Zehenspitzen hinaus zeigen. Während der Übung ist es hilfreich, die Arme nach vorne zu strecken. Die Übung selbst beginnt, wenn der Sportler in die Hocke geht. Dabei wird das Gesäß nach hinten geschoben. Je tiefer die Hocke, desto intensiver ist die Übung. In den aufrechten Stand gelangt der Sportler, indem er sich mit Kraft aus den Fersen wieder hochdrückt.
Das Kreuzheben ist eine weitere Alternative für diese Problemzonen. Dabei wird ein Gewicht vom Boden hochgehoben, was die Muskeln der gesamten Körperrückseite trainiert: hintere Oberschenkel, Gesäß, unterer Rücken und Bauch. Im Vierfüßlerstand kann das Knieheben die beiden Problemzonen stählern. Hände und Knie sind dabei auf dem Boden. Dann wird ein Knie vom Boden genommen und nach oben gehoben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden zeigt. Spannung halten und dann wieder absenken. Diese Übung sollte mehrfach mit beiden Beinen durchgeführt werden.
Bei der sogenannten Fersenpresse liegt der Sportler auf dem Bauch. Die Arme sind nach vorne gerichtet, die Hände unter der Stirn verschränkt. Die Übung besteht daraus, dass beide Beine gestreckt vom Boden etwa fünf Zentimeter abgehoben werden. Dabei werden die Fersen zusammengepresst. Das trainiert vor allem das Gesäß und die Oberschenkel.
Straffungen der Oberarme
Gerade Frauen mögen schwabbelige Oberarme nicht. Mit einigen Übungen lassen sich die Zonen trainieren. Dazu werden idealerweise kleine Gewichte gebraucht. Die einfachste Übung sind Curls. Der Sportler steht dabei aufrecht, mit leicht gebeugten Beinen und angespannten Po und Bauch. Mit den Hanteln in den Händen werden die Oberarme seitlich ausgestreckt und die Unterarme abwechseln zum Ohr gebeugt und wieder ausgestreckt. Das trainiert vor allem den Bizeps – den innen liegenden Muskel im Oberarm.
Wer keine Gewichte zur Hand hat, kann auch Wasserflaschen mit Sand füllen. Das Gewicht hängt vom allgemeinen Fitnessgrad ab. Zwei bis drei Kilo sind meist eine gute Herausforderung, die Übung sollten drei Mal zwölf Wiederholungen umfassen. Auch Liegestütze trainieren die Oberarme effektiv. Für den Trizeps (außen liegende Muskeln im Oberarm) ist eine Übung mit einem Thera-Band empfehlenswert. Dieses wird um eine Säule oder Türklinge gelegt und im Ausfallschritt an den Enden mit den Armen abwechselnd zurückgezogen. Das Fitnessband ist in vielen Sportgeschäften sowie im Internethandel erhältlich.
Training für den Bauch
Der Bauch ist für viele Menschen ein unschönes Fettdepot. Und meist greift der Körper hier als letzte in die Reserven. In einem effektiven Training sollte der Bauch zuletzt trainiert werden, denn andere Übungen haben ihn bereits meist stabilisierend in Anspruch genommen. So genannte Crunches sind sehr beliebt. Der Sportler liegt dabei auf dem Rücken, die Beine angewinkelt fersenlastig fest in den Boden gedrückt. Die Arme werden hinter dem Kopf verschränkt, um die Nackenmuskeln zu stützen. Dann wird der Kopf samt Schultern Richtung Decke gehoben.
Wichtig dabei ist, dass der untere Rücken auf dem Boden liegen bleibt. Von dieser Übung sollten mehrere Wiederholungen durchgeführt werden. Wird der Winkel der Beine verändert, verändert sich auch die trainierte Bauchmuskelgruppe. Für die unteren Bauchmuskeln eignet sich der Beckenheber. Auch hier liegt der Sportler auf dem Rücken, die Arme ausgestreckt am Körper entlang. Die Beine werden senkrecht Richtung Decke gestreckt und die Übung besteht daraus, in dieser Position das Becken einige Zentimeter zu heben.
Dehnen nach dem Training
Wie die Aufwärmung ist auch das Entspannen nach dem Training wichtig. Daher sollten unbedingt Dehnungen durchgeführt werden. Eine davon ist das Wippen. Dazu sitzt der Sportler mit angewinkelten Beinen, die mit den Armen umfasst werden. Die Knie werden an die Brust gezogen und der Rücken so rund wie möglich gemacht. Dann wird der gesamte Körper hin und her geschaukelt – das entspannt und dehnt gleichzeitig. Achtung: Falscher Ehrgeiz kann aber auch der Gesundheit schaden. Wer nach langer Pause wieder mit Sport beginnt, sollte es nicht gleich übertreiben und zu oft, zu viel von seinem Körper verlangen. Es gibt keine pauschale Dosis pro Woche, wie oft trainiert werden sollte. Muskelkater ist eine Warnung des Körpers und zeigt, dass er an seine Grenzen stößt.
Ernährung ebenfalls einsetzen
Wer vor allem an den Problemzonen abnehmen möchte, sollte nicht nur mit Sport gegen die Fettdepots vorgehen, sondern auch an der Ernährung arbeiten. Die gängigsten Empfehlungen sind: viel Gemüse und wenig Süßes. Aber es gibt auch einige Geheimwaffen, die bei einer gesunden Ernährung und dem Abnehmen helfen. Die Wunderwaffe Suppe beispielsweise. Zahlreiche Experimente haben bewiesen, dass Suppen den Hunger reduzieren und somit weniger Kalorien zu sich genommen werden.
Scharfes Essen regt ebenfalls den Stoffwechsel an, es lässt den Körper schwitzen – Kalorien werden verbraucht. Schuld daran ist das Alkaloid Capsaicin, das sich in Pfeffer, Paprika und Chilischoten findet. Ebenso empfiehlt es sich eine eiweißreiche Ernährung, denn deren Verwertung benötigt mehr Energie als die von Kohlenhydraten. Die Aminosäure Leucin ist dafür verantwortlich, die in Lachs, Rindfleisch und vielen Milchprodukten vorkommt. Zu viele Kohlenhydrate hingegen können die Fettverbrennung hemmen. Wer effektiv an seinen Problemzonen abnehmen möchte, sollte nicht kurzfristig von Traumergebnissen träumen. Nur mit langfristig angelegten Sport- und Ernährungsprogrammen gelingt dieses Ziel meist.
Artikelbild: © Kzenon / Shutterstock
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