Schlingentraining

Wer in den Seilen hängt, ist meist faul. Das trifft jedoch nicht zu, wenn mit Seilen trainiert wird. Und das ist definitiv ein neuer heißer Trend im Fitnessbereich. Das Schlingentraining, bei dem Anstrengung statt Faulenzen angesagt ist. Diese neue Trendsportart erfreut sich in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit. Ob im Fitnessstudio oder daheim: Schlingentraining macht ganz Deutschland fitter. Der große Vorteil: Fast jeder kann sich damit in Form bringen und die Utensilien sind so klein, dass sie überall mit hingenommen werden können. Die Ausrede, dass in den eigenen vier Wänden kein Platz für einen Hometrainer vorhanden sei, ist damit Vergangenheit. Mit dem Schlingentrainer kann jeder an seinem Body arbeiten.

Das ist Schlingentraining

Hinter dem Schlingentraining versteckt sich ein Ganzkörper-Training, dass der Kraft, dem Muskelaufbau und der Stabilisierung dient. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining werden hier vor allem die tiefen Muskeln gefordert. Das Geheimnis liegt darin, dass ein Seil- und Schlingensystem verwendet wird. Dadurch wird das eigene Körpergewicht zum Trainingswiderstand. Die permanente Schräglage des Körpers zwingt ihn, sich mit Kraft gegen die Schwerkraft durchzusetzen. Der Trainingswinkel entscheidet dabei über den Schwierigkeitsgrad. Das fordert nicht nur die direkt trainierten Muskeln, sondern auch Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und die Gesäßmuskeln, um den Körper zu stabilisieren.

Während der Sportler in den Seilen hängt, werden zusätzlich unterschiedliche Übungen ausgeführt. Schlingentraining wird auch Sling-Training oder Susepensions-Training genannt. Die Sportart stammt aus dem Norden. Norwegische Physiotherapeuten haben sie entwickelt, eine Anpassung für die US Navy Seals hat das Training massenkompatible und für den Fitnessbereich interessant gemacht.

Positive Wirkung des Schlingentrainings

Das Schlingentraining hat primär Auswirkungen auf die Muskulatur. Der Vorteil des Schlingentrainings ist, dass gleich mehrere Muskelgruppen angesprochen werden, während beispielsweise an Maschinen und anderen Geräten meist nur einzelne Muskeln isoliert trainiert werden. Das bewirkt auch eine gesamte Stabilisierung des Rumpfes, denn es können Übungen mit komplexeren Bewegungsabläufen absolviert werden. Schlingentraining ist individueller, kann im Stehen und im Liegen durchgeführt werden und bietet dadurch eine enorme Übungsvielfalt. Mehr als 300 verschiedene Übungen wirken sich daher besonders effektiv auf den Körper aus. Auch der zeitliche Faktor ist von Vorteil: Ein effektives Schlingentraining dauert etwa 30 bis 40 Minuten.

Diese Sportart wird ebenso in therapeutischer Form eingesetzt. Das Training mit den Seilen kann Schmerzen im Muskel-Skelett-System lindern, Bewegungsstörungen nach einem Schlaganfall können verbessert werden. Ebenso helfen die Übungen Patienten mit Downsyndrom, bei halbseitiger Lähmung oder bei Osteoporose. Die Wirkung ist in vielen wissenschaftlichen Untersuchungen belegt. Die Entwickler, die norwegischen Physiotherapeuten setzen das Schlingentraining seit den 90er Jahren bereits als Therapieform ein.

Im Vergleich zum klassischen Krafttraining

Gegenüber dem reinen Krafttraining hat das Schlingentraining einige Unterschiede. Beispielsweise wird bei der Ruderbewegung an einem Gerät nur die Kraft in Armen und Schulterpartie trainiert. Mit dem Schlingentrainer hingegen wird der gesamte Körper kraftvoll eingesetzt. Zusätzlich wird er durch die Stabilisationsarbeit gegen die Schwerkraft gefordert. Somit wird auch die Körperwahrnehmung gefördert, was das reine Krafttraining nicht leisten kann. Der Widerstand wird beim Schlingentraining vom eigenen Körpergewicht bestimmt. Das kann jedoch für manche Sportler zu wenig sein und sie stoßen mit dem Schlingentrainer an Grenzen. Ein Trainingsgerät für herkömmliches Krafttraining kann jedoch nicht so mobil eingesetzt werden, wie der Schlingentrainer.

Die notwendigen Utensilien

Der Trend mit den Seilen hat einen weiteren Vorteil: Er benötigt nicht ein gesamtes Fitnessstudio, um ausgeübt zu werden. Zum Training braucht der Sportler lediglich verschiedene Schlingen wie beispielsweise Deckenschlingen oder Wandschlingen, Arm-, Bein-, Hand- und Kopfschlingen sowie Becken-, Fuß- oder Fersenschlingen. Dazu kommen Seilzüge und weitere Befestigungselemente. Der Handel bietet jedoch auch Komplettsets, die die wichtigsten Elemente beinhalten. So müssen nicht alle Schlingen einzeln gekauft werden. Manche Sets sind auch dafür angelegt, mit auf Reisen zu gehen. So kann das Training überall und jederzeit ausgeführt werden. Weiteres Zubehör ist eine Trainingsmatte und Utensilien wie beispielsweise die Uhr für die Kleidung. Letztere sollte aus nicht zu weiten Hosen und einem bequemen Funktions-T-Shirt bestehen. Ebenso sollten Turnschuhe die Füße während einer Trainingseinheit zieren.

Überall und für jeden geeignet

Schlingentraining kann fast immer und überall ausgeübt werden. Der Sportler hat dabei die Wahl: Ob allein in den eigenen vier Wänden, in der Natur an der frischen Luft oder sogar in der Gruppe im Fitnessstudio – an vielen Orten kann diese Sportart betrieben werden. Die Sportart ist für jeden geeignet, egal ob jung oder alt. Auch Fitnessneulinge können mit dem Schlingentraining jederzeit beginnen. Durch die individuell festlegbare Stärke kann sowohl ein leichtes, als auch ein schweres Training für Profis absolviert werden. Jedoch ist eine gewisse Grundkraft und Stabilität des Körpers eine wichtige Voraussetzung. Der Sportler sollte in gutes Gefühl für seinen eigenen Körper besitzen. Für Einsteiger empfiehlt es sich jedoch, das Training unter professioneller Anleitung zu beginnen. Denn schnell sind hier Fehler gemacht, die mit Rücken- und Gelenkbeschwerden bestraft werden. Die Schlingen müssen exakt eingestellt und die Bewegungen korrekt ausgeführt werden. Der geübte Sportler kann sich jedoch auch allein in die Seile wagen.

Tipps für Anfänger

Auch beim Schlingentraining gilt das Prinzip: Langsam beginnen und nicht übertreiben. Daher sollten Einsteiger unbedingt mit einfachen Übungen beginnen und ihren Körper nicht überfordern. Empfehlenswert ist es, zunächst die Kraftausdauer zu verbessern. Das geschieht mit mehreren Wiederholungen, die für Anfänger jedoch nur bei einem niedrigen Schwierigkeitsgrad korrekt möglich sind. Der Übungswiderstand sollte daher nicht so groß gewählt werden, dass der Einfluss der Schwerkraft zu stark wird. Bei Hängeübungen empfiehlt sich für Anfänger ein kurzes Band, bei Stütz- und Druckübungen ein langes Band.

Bauch, Beine und Arme: Beispielübungen

Die Arme lassen sich am besten mit Liegestütze trainieren. Das geht auch mit dem Schlingentrainer. Dafür sollte dieser so eingestellt werden, dass die herunterhängenden Fußschlaufen etwa 30 bis 40 Zentimeter über dem Boden sind. Darin werden die Füße auf Höhe der Sprunggelenke mit Blickrichtung zum Boden eingehangen. Der gesamte Körper sollte eine Gerade bilden. Dann kann die typische Liegestützbewegung ausgeführt werden, wobei auch Rumpf- und Gesäßmuskeln angespannt sein sollten. Für das Bauchtraining sollten sich die herunterhängenden Handschlaufen etwa 30 bis 50 Zentimeter über dem Boden befinden. Der Sportler kniet sich vor die Schlaufen und greift mit Handflächen nach oben nach ihnen. Wird das Körpergewicht dann nach vorne verlagert, bis nur noch Knie und Fußspitzen Körperkontakt haben, kommt die gesamte Haltearbeit aus dem Bauch. Je weiter nach vorne, desto schwerer wird die Übung. Diese Position sollte jeweils 15 bis 20 Sekunden gehalten werden.

Die klassischen Kniebeugen können ebenfalls mit dem Schlingentrainer kombiniert werden. Der Schlingentrainer sollte von der Decke herunter bis zur Hüfte reichen. Unter dem Lot positioniert greifen die Hände mit dem Rücken nach außen in die Handschlingen. Dann wird das Körpergewicht nach hinten verlagert und der Sportler geht in die Knie. Die Arme werden lang nach oben. Nach einer kurzen Haltepause drückt sich der Körper aus den Beinen heraus wieder nach oben. Gleichzeitig können die Arme am Trainer nach oben ziehen.

Auch beim Training mit dem Schlingentrainer gibt es einige wichtige Regeln: Vor dem Training sollte der Körper aufgewärmt sein, damit werden Verletzungen vermieden. Das Training selbst sollte dem Sportler auch Spaß machen. Und Anfänger aufgepasst: Ein zu schneller Start sorgt meist nur dafür, dass schon nach kurzer Zeit die Puste ausgeht. Also ist hier manchmal weniger mehr!